EL PAN DE CADA DÍA

El pan que comemos cada día, (de harina refinada y manteca como ingrediente) es una de los alimentos que más nos hacen inflar la barriga y es un carbohidrato que nuestro organismo al digerirlo requiere de mucho esfuerzo y pérdida de minerales, al igual que sucede con el azúcar refinada. Al comerlo en grandes cantidades o muchas veces al día y encima tenemos una vida sedentaria,  las consecuencias son evidentes en nuestro abdomen. Esto es porque al ser un carbohidrato (glúsido o azúcar) y consumirlo mucho, nuestra hormona insulina (que es la encargada de transportar el azúcar de la sangre a las células)  se satura de trabajo , por lo tanto como reacción a su resistencia por no querer trabajar tanto (resistencia a la insulina), se acumula grasa en la zona abdominal ya que la insulina sale del páncreas y necesita de ayuda para cumplir su función.
Es por ello que si decidimos emprender un cambio de hábito alimenticio para bajar de peso y/ o vivir más sano, es mejor comer con mucha precaución este alimento, para quienes quieran bajar de peso, incluso con el pan integral, no por ser integral lo podemos consumir más, no, es un carbohidrato igual, la diferencia es que es más sano (siempre que sea 100% integral) y te alimenta con sus propiedades, no así el pan de harina refinada, que son prácticamente calorías vacías y peor, porque  a la larga trae consecuencias negativas al cuerpo al perder minerales con su digestión, sobre todo cuando en general no llevamos una alimentación equilibrada con verduras y frutas que son los que más minerales tienen (más las verduras).

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA BAJAR DE PESO

Nuevos hábitos alimenticios para bajar de peso y/o vivir saludable.

El desayuno es recomendable que sea la comida más abundante del día y de la mayor cantidad de proteína, para no pasar hambre el resto del día y comer menos. Es importante no pasar hambre, las horas entre cada comida depende de cada persona, escuchen su cuerpo, una vez que sientas hambre, come, pero no dejes pasar mucho tiempo. Sólo en el desayuno después de comer proteínas, pueden comer el carbohidrato que más les apetezca sin que les afecte en su objetivo (es opcional) al comerlo en la mañana tienen todo el día para quemar las calorías y al comer antes proteínas el azúcar no les subirá como si lo comieran sólo. Así que si tienes muchas ganas de comer la tortita del cumpleaños, o la pizza que hicieron en casa, fuerza de voluntad  y guardar su trocito  para la mañana. 

Desayuno :

·       Yogurt natural endulzada (sin azúcar), 2 huevos en tortilla francesa o revueltos sin aceite o cocidos, 3 lonjas de jamón de pavo o pollo, un trozo de quesillo.  (la cantidad en la que queden más satisfechas) y si les apetece, de postre se pueden comer el carbohidrato que más guste o tengan ganas de comer (un trocito de torta, un trocito de pizza, chocolate, galletas, cereales, pan  etc, sólo un carbohidrato).

La idea es que se coma hasta quedar muy satisfecha y se alcance a comer lo que más te gusta para que por la tarde no se queden con las ganas. Si por la tarde o tarde noche entran ganas de comer algunos de los carbohidratos prohibidos o que engordan, guárdalos para el siguiente día por la mañana y mientras, puedes saciar tu ansiedad comiendo jalea dietética sin azúcar-.

Es importante tener a lo menos 4 comidas más en el día pero de pequeñas cantidades.

Merienda 1:

·         La merienda puede ser comida hasta cuatro horas más tarde y si comes suficientes proteínas ni siquiera tendrás hambre, pero la comerás igual. Esto puede ser: un yogurt natural, un puñado de 10 almendras o un puñado de maní, jalea diet, una fruta entera (no el jugo) o un trozo de quesillo, unas lonjas de jamón. Elije dos de estas cosas y la comes.

Almuerzo:

·         Se deben evitar las pastas, el arroz  y las papas  o comerlas con mucha moderación,  si haces una carbonada come más carne y verduras que papas.  Las legumbres son excelente fuente de fibra y proteína, las puedes consumir todas a gusto. En las verduras tampoco hay límites. Se pueden hacer tortillas de verduras con huevo.  El pescado también es un alimento muy bueno y rico en proteína, minerales y aceites esenciales para nuestro cuerpo como el omega3. Las carnes magras del cerdo, vacuno, y el pollo acompañadas con ensaladas son la mejor opción. 

Merienda 2:

·         Elijes cualquier cosa descrita en la merienda 1.

Cena:

·         Comer  algo liviano y que contenga proteína también,  atún con ensalada,  un yogurt y unas lonjas de jamón,  un sándwich  con pampita  que tenga un poco de quesillo, jamón tomate y  lechuga o sólo quesillo y tomate o sólo jamón y lechuga, pero que no sea tan grande, no debes quedar con el estómago lleno, sólo saciar el hambre, ya que no debes pasar hambre para poder bajar de peso y no subirlos.  

E   El objetivo que se quiera dependerá de la cantidad de comida que se ingiera en el día y la actividad física que se tenga, ya sea mantener el peso o bajar, evidentemente que para bajar debes complementar con ejercicios y ser más estricta. Entre menos ejercicio, más proteínas debes consumir para poder bajar de peso, no exageremos tanto en comer sólo verduras (cuando no se está acostumbrado) que eso nos dará más hambre y tendremos más ansiedad después, y es probable que tengamos efecto rebote, acompañar siempre con alguna proteína es lo más recomendable, también para disminuir la resistencia a la insulina. 

ENTRENAMIENTO CARDIO

Hola a todos!, el entrenamiento de hoy será de CARDIO, pero el primer vídeo es un ejemplo de como hacer un calentamiento antes de comenzar tu rutina de entrenamiento, como he explicado anteriormente, es importante tener nuestros músculos en calor para tener más flexibilidad y hacer mejor los ejercicios de la rutina y rendir más. 

La rutina de hoy será enfocada al ejercicio Cardiovascular. Con este tipo de ejercicio, donde nuestro ritmo cardíaco se acelera (que lo incluimos en todas las rutinas pero complementado con ejercicios de fuerza), nuestro metabolismo funciona de manera más rápida, es el mejor ejercicio (más que abdominales) para bajar la barriga, ya que tener un abdomen con volumen, es signo de un mal funcionamiento de nuestra hormona insulina (resistencia a la insulina) , la cual como consecuencia,  almacena la grasita en el abdomen ya que ésta hormona sale del páncreas. Al tener un metabolismo más acelerado (gracias a una actividad física constante y una alimentación con proteínas), esta hormona funciona de mejor manera  y esos depósitos de grasa se reducirán de manera más fácil y tendrás un abdomen con menos volumen.

Ok!, hoy haremos el entrenamiento que aparece en el vídeo y haremos las repeticiones que alcancemos en los 15 minutos de siempre. Son 8 ejercicios de los cuales haremos 20 repeticiones de cada uno, menos el último que es opcional y serán sólo 10 repeticiones, al terminar la secuencia entera, descansarán de 40 a 50 segundos y repetirán hasta completar los 15 minutos. Memoricen bien! ;)  que tengan buen entrenamiento.

1) Del primer ejercicio, que es trotar en el puesto con los pies hacia atrás, haremos 20 repeticiones  (independiente que en el vídeo sean menos)

2) El segundo ejercicio, son squat (sentadillas) con elevación de brazos, 20 repeticiones (aunque en el vídeo se hagan más)

3) El tercer ejercicio será elevación de pierna alternada, una a una (con equilibrio) harán 10 cada pierna, 20 en total

4) El cuarto ejercicio es elevación de pierna alternada con desplazo, también harán 10 cada pierna, 20 en total.

5) El quinto ejercicio es de salto con apertura de piernas y elevación de brazos, 20 repeticiones.

6) El sexto ejercicio es de trote en el puesto con pies hacia atrás tocando las manos, como se muestra en el vídeo. Se harán 20 repeticiones.

7) El séptimo ejercicio será de trote en el puesto elevando las piernas hacia adelante y arriba, 20 repeticiones.

8) Y el octavo ejercicio es opcional, si les queda aliento jejeje , hacen 10 repeticiones del squat con salto.

Recuerden hacer su estiramiento una vez finalizada su rutina...

Azúcar refinada v/s Endulzantes.

Hoy en día la industria alimenticia deja mucho que desear en cuanto a la calidad de sus productos, predomina mucho más la cantidad (para vender más) que la calidad de ellos. Por eso es importante saber que es lo que comemos y sobre todo comer menos, porque es muy difícil tener una alimentación 100% sana, ya que incluso las frutas y verduras hoy en día tienen altos índices de fungicidas que utilizan en la agroindustria y son muy dañinos para nuestra salud (ahondaremos más en ello en otro artículo). 

Específicamente con el tema del azúcar que es lo primero que se deja cuando uno comienza una dieta sana para bajar de peso o para las personas que sufren de diabetes, les aconsejo que sean muy cuidadosas y no exageren con los "endulzantes artificiales" y las comidas ligth que los incorporan. Hay varios estudios que indican que el alto consumo de estos endulzantes es perjudicial para nuestra salud, con efectos cancerígenos y neurológicos. Averiguad acerca de ello, en la web hay mucha información. Se preguntarán, ¿porqué la OMS permite que este tipo de alimentos tóxicos se comercialicen? es muy sencillo, primero que todo el poder de la industria económica es altísimo y segundo, los efectos  negativos que entregan son de cantidades altas por lo tanto existe un tope permitido, que no puede exceder cada alimento que lleve este ingrediente "toxico", ¿pero cual es el problema? que en el momento en que se permitieron estos productos no se realizaron estudios con el "efecto coctel" que le llaman muchos médicos, que consiste en que una persona puede consumir MUCHOS alimentos que contengan estos endulzantes artificiales, y ahí ya estamos hablando de efectos negativos. Y efectivamente muchos productos contienen endulzantes artificiales incluso sin ser alimentos "light", esto lo pueden comprobar ustedes mismos viendo en cada cosa dulce que compren, sus ingredientes, verán que en todos lo jugos embotellados o en tetra tienen SUCRALOSA, en yogurt, en cereales, en gelatinas, chicles, galletas, etc, sean light o no. Al igual que el ASPARTAME, se darán cuenta también que en la lista de ingredientes, éstos vienen marcados con negrita y en mayúscula, en advertencia de su toxicidad o de que su alto consumo puede ser peligroso. Por eso es muy importante no exceder en nada y MIRAR LOS INGREDIENTES en todas las etiquetas de los productos que compren y sepan que es lo que están consumiendo.

El AZUCAR refinada, tiene más calorías y su digestión es muy compleja para nuestro organismo lo que produce desgaste de nuestros minerales, tampoco es buena consumirla en altas cantidades, pero si tenemos una buena alimentación (de minerales de frutas y verduras) y una vida de actividad física, sin abusar de ella, (y estando en nuestro peso ideal y sanos) es mejor consumir ésta que los endulzantes artificiales.

Ahora bien, está la opción de consumir un endulzante natural de Stevia, pero la que es 100% stevia, que aún no se comercializa de manera  masiva (en los supermercados no la encuentras), su dulzor es distinto al azucar refinada y los edulcorantes artificiales. La stevia que vende la marca IANSA stevia cero K, en gotas o tabletas, si miran los ingredientes se  darán cuenta, que de stevia rebaudiana, tiene un 10% más no, el resto es sucralosa y otros componentes artificiales. Yo personalmente compro Stevia 100% en polvo, viene de paraguay o de Bolivia, cuando estuve en Bolivia compré la primera vez, y aquí en Temuco lo venden los Hare Krishna en su templo, y en una tostaduría donde venden maní y frutos secos, en el centro al lado de movistar por la calle Montt, con sólo muy muy poquitito endulza bastante, por lo tanto un tarrito chiquito que nos cueste entre 4.000 o 5.000 pesos nos puede durar más de 3 meses. Sin embargo, averiguando me encontré con este artículo http://conmigo8.blogspot.com/2011/01/stevia-estevia-contraindicaciones.html, que menciona las contraindicaciones de la stevia, pero sólo con un muy alto consumo (pero como endulza mucho con muy poco es casi imposible que tenga efectos negativos, además esos estudios son hechos consumiendo la planta entera y sus propiedades, el endulzante es sólo el dulzor de la planta y sus propiedades quedan fuera),  de todas maneras,  vuelvo a repetir: NADA EN EXCESO Y SEAMOS CONSCIENTES DE LO QUE INGIERE NUESTRO CUERPO.

 Cualquier sugerencia o duda, me lo hacen saber. :)

GLÚTEOS

Hola! El entrenamiento que les presento hoy, se centra exclusivamente en el trabajo de glúteos, esto lo pueden hacer una vez a la semana como trabajo exclusivo de glúteos y los otros días hacen los otros entrenamientos que también se complementa con  glúteos y otros, la idea es ejercitar y tonificar todo el cuerpo, por ello cada día se hacen trabajos diferentes. Este tipo de entrenamientos, al ser cada ejercicio de varias repeticiones, es como hace tonificar de manera más rápida nuestro cuerpo.Ya saben, lo ideal, para conseguir de manera más rápida resultados, es hacer ejercicios de éste tipo (como los que muestro en cada entrenamiento) 5 veces a la semana y 2 de descanso. Recuerden hacer un calentamiento antes de la rutina y estirar los músculos después.

Harán exactamente lo que indica el vídeo, una rutina de 15 minutos, exclusivo de glúteos, para tenerlos más firme y estético. ;)

BRAZOS Y ABDOMEN

En el entrenamiento de hoy trabajaremos los brazos, que especialmente las mujeres (a menos que tengan recientemente hijos) no ejercitamos mucho o nada. Deben estar tranquilas, porque ejercitando los brazos y/o cualquier parte de nuestro  cuerpo, no crecerán en volumen, la tonificación es lo máximo a lo que llegamos las mujeres de manera natural, ya que nuestro organismo no tiene  la suficiente testosterona para crear volumen muscular. Un cuerpo tonificado y cada vez más delgado (si hay sobre peso, porque el músculo quema la grasa) es lo que pretendemos conseguir con este tipo de entrenamiento. Si alguien se ha "enanchado" practicando algún ejercicio regularmente, eso no es "masa muscular" es musculatura pero también grasa y la grasita es la que da el volumen, ¿por que? . Hay estudios que indican que cuando se hace un entrenamiento de mucha intensidad ( estrés físico) por un período largo de tiempo, nuestro cuerpo reaccionará pensando en que ése periodo de estrés se prolongará, y guardará reservas de grasas (no en grandes cantidades pero sí como para crear volumen) , esto por supuesto, dependerá de cada persona y de su propio metabolismo. Por eso estos entrenamientos no superan la 1/2 hora incluyendo el calentamiento y el estiramiento, el período de intensidad es de 15 minutos y con eso es más que suficiente si se realiza 5 veces a la semana, para cumplir el objetivo que queremos.  

Ok, comenzamos!! recuerden antes de estos ejercicios el calentamiento, movimientos varios para generar calor en las fibras musculares y hacer un mejor ejercicio. 

1) el primer ejercicio como siempre, trotar en el puesto 20 veces contando en la misma pierna, para acelerar el ritmo cardíaco. la velocidad cada cual la fija de acuerdo a sus posibilidades. 

2) el segundo ejercicios será de abdomen. que se muestra en el vídeo. 20 repeticiones. 

3) el tercer ejercicio, será de flexiones 10 repeticiones. que se muestran en el vídeo. para menos dificultad del ejercicio, se estiran menos, y las rodillas en 90°, posición "perrito" entre más atrás las rodillas, más peso. ustedes calculan.Pero al bajar con los  brazos deben sentir el esfuerzo para volver a subir y la espalda recta sin curvar. 

4) el cuarto ejercicio será hacer lo mismo que el primero, trotar en el puesto 20 veces. 

5) el quinto ejercicio será el primer ejercicio que se muestra en el vídeo hecho en una silla, 15 repeticiones. trabajo de tríceps.

6) el sexto ejercicio será de abdomen alto. 20 repeticiones. 

Al terminar la secuencia de ejercicios, los repiten todos las veces que puedan en 15 minutos. Que tengan buen entrenamiento en la comodidad de su casa! =) 

PIERNAS Y GLÚTEOS

Antes de cada entrenamiento es necesario hacer un calentamiento de al menos 5 minutos, éstos consistirán en hacer movimientos con el cuerpo de todas las articulaciones con saltos, etc. utilicen su creatividad para esto. El calentamiento hará que los ejercicios del entrenamiento los hagan mejor aún, ya que las fibras musculares estarán con calor y por ende con más flexibilidad. Después del entrenamiento es importante el proceso de estiramiento, deben estirar bien sus músculos y así quitar las tensiones de las fibras musculares provocadas por el esfuerzo de los ejercicios, de ésta manera, al día siguiente tendrán menos molestias musculares.

Ok! en  el entrenamiento de hoy entonces, nos centraremos en piernas y glúteos, ojo que en la mayoría de los ejercicios se trabaja todo el cuerpo como unidad y en  el entrenamiento total,  pero con enfoques musculares por los tipos de ejercicios que realizamos, en este caso como les dije, en piernas y glúteos. Procuren realizar bien los ejercicios, como se explica, para no tener lesiones.

1) el primer ejercicios siempre será el de trotar en el puesto 20 veces contando en la misma pierna. que sea lo más rápido que tu puedas. Esto es para empezar a acelerar el ritmo cardíaco en el entrenamiento.

2) el segundo ejercicio será el que se muestra en el vídeo. con 20 repeticiones. 10 cada pierna.

3) el tercer ejercicio será realizar zancadas como se muestra en el vídeo, 20 repeticiones, 10 de cada pierna.

4) el cuarto ejercicio, será el de "puente" del vídeo , realizar 20 repeticiones. Con este ejercicio, también trabajamos los "femorales", el músculo que está atrás de la parte superior de nuestras piernas.

5) El quinto ejercicio, especial para tonificar los cuádriceps , realicen 20 repeticiones con postura correcta como se explica y a la velocidad que puedan, entre más rápido, más trabajao cardiovascular y mejores resultados. Tampoco se deben sobre exigir tanto si están recién comenzando.

Después de terminar el 5° ejercicio, vuelve a repetir la secuencia entera de ejercicios una y otra vez , en 15 minutos, en este tiempo de ejercicios intensos, es decir que tu ritmo cardíaco se acelere en consideración, (sin sobrepasar límites, para eso deben estar atentos a su cuerpo y a lo que les pide, si les pide descanso, descansan un poco, si les pide disminuir velocidad, háganlo, pero debe haber un esfuerzo.) será necesario para producir cambios hormonales en el cuerpo y agilizar nuestro metabolismo. 

Este tipo de ejercicios, intensos y cortos, son muy beneficiosos para las personas que tienen resistencia a la insulina, ya que lo primero que se consume del cuerpo con los entrenamientos, es el azúcar, le facilita el trabajo a la hormona insulina, y no debe traspasar tanta azúcar de la sangre a las células, porque éstas se queman antes con nuestro trabajo. hay más flujo sanguíneo que se bombea desde el corazón, y se gasta más energía-calorías que un entrenamiento más largo pero lento. 

ABDOMEN

En ésta, la primera publicación, les presentaré una rutina de entrenamiento con una serie de ejercicios donde se prioriza el trabajo del abdomen. Cada ejercicio se debe repetir 20 veces antes de comenzar el siguiente, y la secuencia completa (ronda) se debe comenzar de nuevo y repetir las veces que alcances dentro de 15 minutos, para ello puedes utilizar tu teléfono móvil y poner el temporizador en 15', así tendrás control del tiempo en tus entrenamientos ;)

1) el primer ejercicio será trotar en el puesto 20 veces, haciendo el conteo en la misma pierna.

2) el segundo ejercicio será repetir 20 veces el crunch con empuje de manos que se ve en el vídeo.

3) el tercer ejercicio será repetir 20 veces el squat, como se ve en el vídeo, siempre con la espalda recta y llegando lo más abajo que puedan, cada uno ve cual es su límite de inclinación de las rodillas.

4) el cuarto ejercicio continúa con el trabajo de abdomen, también son 20 repeticiones

5) volvemos a repetir el ejercicio de trotar en el puesto 20 veces.

6) y el último ejercicio de la ronda, finaliza con abdomen y son de 20 repeticiones también.

Ya saben! toda esta secuencia de ejercicios los repiten en 15 minutos, deberían hacer como mínimo (para los principiantes) 3 rondas, si hacen 5 rondas, estarán haciendo un total de 600 movimientos en 15 minutos , donde la mitad, es decir 300 movimientos, son de trabajo de abdomen!  muy bien y no se darán ni cuenta. Cualquier duda o consulta lo pueden hacer aquí mismo en "comentarios". Que tengan buen entrenamiento!! =)