GAZPACHO ANDALUZ (Receta)

GAZPACHO ANDALUZ

El gazpacho es una fuente natural y excepcional de vitaminas, minerales y otros nutrientes, como fibra e hidratos de carbono. Por sus propiedades nutricionales se puede decir, que es la concentración en un único plato de numerosas ventajas de la dieta mediterránea. Es un plato donde se mezclan numerosas verduras frescas con aceite de oliva y que se consume en crudo, con lo que se conservan todos los nutrientes y propiedades de los ingredientes utilizados. Comida especial para el verano  y para complementar nuestra dieta liviana y sana.  ;) 

Ingredientes para hacer Gazpacho Andaluz (para 4 vasos):

• 1 kilo de tomates bien maduros (con un color rojo acentuado)
• 1 pimiento verde tipo Italiano (unos 60 gramos)
• 1 pepino (unos 250 gramos)
• 1 trozo de cebolla (unos 100 gramos)
• 1 diente de ajo
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Vinagre de vino blanco (cantidad al gusto, yo uso 6 cucharadas porque me gusta muy fuerte)
• 1 cuchara pequeña rasa con sal
• Opcional: 1/2 manzana verde (por ejemplo una Golden) y agua fría

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA CONSTANTE

Una vida activa físicamente es parte de nuestra estructura corporal natural, e ir en contra de ello y vivir una vida sedentaria acompañada de una mala alimentación, concluye con diagnósticos nada favorables para un estilo de vida confortable. Debiera ser esto, la principal motivación a la hora de elegir una vida activa y hacer ejercicios de manera constante, esto será sinónimo de una vida más prolongada y sin depender de medicamentos para mantenernos. 

Estas son unos de los beneficios que trae la actividad física:

1) Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo. 
2) Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos. 
3) Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL). 
4) Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente. 
5 )Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal. 
6) Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia. 
7) Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso. 
8) Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria. 
8) Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis. 
9) La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes. 
10) Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. 
11) Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos. 
12) Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés. 
13) Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo. 
14) Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta. 
15) En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente. 
16) Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas (Cardiopatía isquémica, Hipertensión arterial, Enfermedad pulmonar obstructiva crónica, Obesidad, Diabetes, Osteoporosis, etc.) 
18) Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios. 
19) Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. 

EL PAN DE CADA DÍA

El pan que comemos cada día, (de harina refinada y manteca como ingrediente) es una de los alimentos que más nos hacen inflar la barriga y es un carbohidrato que nuestro organismo al digerirlo requiere de mucho esfuerzo y pérdida de minerales, al igual que sucede con el azúcar refinada. Al comerlo en grandes cantidades o muchas veces al día y encima tenemos una vida sedentaria,  las consecuencias son evidentes en nuestro abdomen. Esto es porque al ser un carbohidrato (glúsido o azúcar) y consumirlo mucho, nuestra hormona insulina (que es la encargada de transportar el azúcar de la sangre a las células)  se satura de trabajo , por lo tanto como reacción a su resistencia por no querer trabajar tanto (resistencia a la insulina), se acumula grasa en la zona abdominal ya que la insulina sale del páncreas y necesita de ayuda para cumplir su función.
Es por ello que si decidimos emprender un cambio de hábito alimenticio para bajar de peso y/ o vivir más sano, es mejor comer con mucha precaución este alimento, para quienes quieran bajar de peso, incluso con el pan integral, no por ser integral lo podemos consumir más, no, es un carbohidrato igual, la diferencia es que es más sano (siempre que sea 100% integral) y te alimenta con sus propiedades, no así el pan de harina refinada, que son prácticamente calorías vacías y peor, porque  a la larga trae consecuencias negativas al cuerpo al perder minerales con su digestión, sobre todo cuando en general no llevamos una alimentación equilibrada con verduras y frutas que son los que más minerales tienen (más las verduras).

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA BAJAR DE PESO

Nuevos hábitos alimenticios para bajar de peso y/o vivir saludable.

El desayuno es recomendable que sea la comida más abundante del día y de la mayor cantidad de proteína, para no pasar hambre el resto del día y comer menos. Es importante no pasar hambre, las horas entre cada comida depende de cada persona, escuchen su cuerpo, una vez que sientas hambre, come, pero no dejes pasar mucho tiempo. Sólo en el desayuno después de comer proteínas, pueden comer el carbohidrato que más les apetezca sin que les afecte en su objetivo (es opcional) al comerlo en la mañana tienen todo el día para quemar las calorías y al comer antes proteínas el azúcar no les subirá como si lo comieran sólo. Así que si tienes muchas ganas de comer la tortita del cumpleaños, o la pizza que hicieron en casa, fuerza de voluntad  y guardar su trocito  para la mañana. 

Desayuno :

·       Yogurt natural endulzada (sin azúcar), 2 huevos en tortilla francesa o revueltos sin aceite o cocidos, 3 lonjas de jamón de pavo o pollo, un trozo de quesillo.  (la cantidad en la que queden más satisfechas) y si les apetece, de postre se pueden comer el carbohidrato que más guste o tengan ganas de comer (un trocito de torta, un trocito de pizza, chocolate, galletas, cereales, pan  etc, sólo un carbohidrato).

La idea es que se coma hasta quedar muy satisfecha y se alcance a comer lo que más te gusta para que por la tarde no se queden con las ganas. Si por la tarde o tarde noche entran ganas de comer algunos de los carbohidratos prohibidos o que engordan, guárdalos para el siguiente día por la mañana y mientras, puedes saciar tu ansiedad comiendo jalea dietética sin azúcar-.

Es importante tener a lo menos 4 comidas más en el día pero de pequeñas cantidades.

Merienda 1:

·         La merienda puede ser comida hasta cuatro horas más tarde y si comes suficientes proteínas ni siquiera tendrás hambre, pero la comerás igual. Esto puede ser: un yogurt natural, un puñado de 10 almendras o un puñado de maní, jalea diet, una fruta entera (no el jugo) o un trozo de quesillo, unas lonjas de jamón. Elije dos de estas cosas y la comes.

Almuerzo:

·         Se deben evitar las pastas, el arroz  y las papas  o comerlas con mucha moderación,  si haces una carbonada come más carne y verduras que papas.  Las legumbres son excelente fuente de fibra y proteína, las puedes consumir todas a gusto. En las verduras tampoco hay límites. Se pueden hacer tortillas de verduras con huevo.  El pescado también es un alimento muy bueno y rico en proteína, minerales y aceites esenciales para nuestro cuerpo como el omega3. Las carnes magras del cerdo, vacuno, y el pollo acompañadas con ensaladas son la mejor opción. 

Merienda 2:

·         Elijes cualquier cosa descrita en la merienda 1.

Cena:

·         Comer  algo liviano y que contenga proteína también,  atún con ensalada,  un yogurt y unas lonjas de jamón,  un sándwich  con pampita  que tenga un poco de quesillo, jamón tomate y  lechuga o sólo quesillo y tomate o sólo jamón y lechuga, pero que no sea tan grande, no debes quedar con el estómago lleno, sólo saciar el hambre, ya que no debes pasar hambre para poder bajar de peso y no subirlos.  

E   El objetivo que se quiera dependerá de la cantidad de comida que se ingiera en el día y la actividad física que se tenga, ya sea mantener el peso o bajar, evidentemente que para bajar debes complementar con ejercicios y ser más estricta. Entre menos ejercicio, más proteínas debes consumir para poder bajar de peso, no exageremos tanto en comer sólo verduras (cuando no se está acostumbrado) que eso nos dará más hambre y tendremos más ansiedad después, y es probable que tengamos efecto rebote, acompañar siempre con alguna proteína es lo más recomendable, también para disminuir la resistencia a la insulina. 

ENTRENAMIENTO CARDIO

Hola a todos!, el entrenamiento de hoy será de CARDIO, pero el primer vídeo es un ejemplo de como hacer un calentamiento antes de comenzar tu rutina de entrenamiento, como he explicado anteriormente, es importante tener nuestros músculos en calor para tener más flexibilidad y hacer mejor los ejercicios de la rutina y rendir más. 

La rutina de hoy será enfocada al ejercicio Cardiovascular. Con este tipo de ejercicio, donde nuestro ritmo cardíaco se acelera (que lo incluimos en todas las rutinas pero complementado con ejercicios de fuerza), nuestro metabolismo funciona de manera más rápida, es el mejor ejercicio (más que abdominales) para bajar la barriga, ya que tener un abdomen con volumen, es signo de un mal funcionamiento de nuestra hormona insulina (resistencia a la insulina) , la cual como consecuencia,  almacena la grasita en el abdomen ya que ésta hormona sale del páncreas. Al tener un metabolismo más acelerado (gracias a una actividad física constante y una alimentación con proteínas), esta hormona funciona de mejor manera  y esos depósitos de grasa se reducirán de manera más fácil y tendrás un abdomen con menos volumen.

Ok!, hoy haremos el entrenamiento que aparece en el vídeo y haremos las repeticiones que alcancemos en los 15 minutos de siempre. Son 8 ejercicios de los cuales haremos 20 repeticiones de cada uno, menos el último que es opcional y serán sólo 10 repeticiones, al terminar la secuencia entera, descansarán de 40 a 50 segundos y repetirán hasta completar los 15 minutos. Memoricen bien! ;)  que tengan buen entrenamiento.

1) Del primer ejercicio, que es trotar en el puesto con los pies hacia atrás, haremos 20 repeticiones  (independiente que en el vídeo sean menos)

2) El segundo ejercicio, son squat (sentadillas) con elevación de brazos, 20 repeticiones (aunque en el vídeo se hagan más)

3) El tercer ejercicio será elevación de pierna alternada, una a una (con equilibrio) harán 10 cada pierna, 20 en total

4) El cuarto ejercicio es elevación de pierna alternada con desplazo, también harán 10 cada pierna, 20 en total.

5) El quinto ejercicio es de salto con apertura de piernas y elevación de brazos, 20 repeticiones.

6) El sexto ejercicio es de trote en el puesto con pies hacia atrás tocando las manos, como se muestra en el vídeo. Se harán 20 repeticiones.

7) El séptimo ejercicio será de trote en el puesto elevando las piernas hacia adelante y arriba, 20 repeticiones.

8) Y el octavo ejercicio es opcional, si les queda aliento jejeje , hacen 10 repeticiones del squat con salto.

Recuerden hacer su estiramiento una vez finalizada su rutina...

Azúcar refinada v/s Endulzantes.

Hoy en día la industria alimenticia deja mucho que desear en cuanto a la calidad de sus productos, predomina mucho más la cantidad (para vender más) que la calidad de ellos. Por eso es importante saber que es lo que comemos y sobre todo comer menos, porque es muy difícil tener una alimentación 100% sana, ya que incluso las frutas y verduras hoy en día tienen altos índices de fungicidas que utilizan en la agroindustria y son muy dañinos para nuestra salud (ahondaremos más en ello en otro artículo). 

Específicamente con el tema del azúcar que es lo primero que se deja cuando uno comienza una dieta sana para bajar de peso o para las personas que sufren de diabetes, les aconsejo que sean muy cuidadosas y no exageren con los "endulzantes artificiales" y las comidas ligth que los incorporan. Hay varios estudios que indican que el alto consumo de estos endulzantes es perjudicial para nuestra salud, con efectos cancerígenos y neurológicos. Averiguad acerca de ello, en la web hay mucha información. Se preguntarán, ¿porqué la OMS permite que este tipo de alimentos tóxicos se comercialicen? es muy sencillo, primero que todo el poder de la industria económica es altísimo y segundo, los efectos  negativos que entregan son de cantidades altas por lo tanto existe un tope permitido, que no puede exceder cada alimento que lleve este ingrediente "toxico", ¿pero cual es el problema? que en el momento en que se permitieron estos productos no se realizaron estudios con el "efecto coctel" que le llaman muchos médicos, que consiste en que una persona puede consumir MUCHOS alimentos que contengan estos endulzantes artificiales, y ahí ya estamos hablando de efectos negativos. Y efectivamente muchos productos contienen endulzantes artificiales incluso sin ser alimentos "light", esto lo pueden comprobar ustedes mismos viendo en cada cosa dulce que compren, sus ingredientes, verán que en todos lo jugos embotellados o en tetra tienen SUCRALOSA, en yogurt, en cereales, en gelatinas, chicles, galletas, etc, sean light o no. Al igual que el ASPARTAME, se darán cuenta también que en la lista de ingredientes, éstos vienen marcados con negrita y en mayúscula, en advertencia de su toxicidad o de que su alto consumo puede ser peligroso. Por eso es muy importante no exceder en nada y MIRAR LOS INGREDIENTES en todas las etiquetas de los productos que compren y sepan que es lo que están consumiendo.

El AZUCAR refinada, tiene más calorías y su digestión es muy compleja para nuestro organismo lo que produce desgaste de nuestros minerales, tampoco es buena consumirla en altas cantidades, pero si tenemos una buena alimentación (de minerales de frutas y verduras) y una vida de actividad física, sin abusar de ella, (y estando en nuestro peso ideal y sanos) es mejor consumir ésta que los endulzantes artificiales.

Ahora bien, está la opción de consumir un endulzante natural de Stevia, pero la que es 100% stevia, que aún no se comercializa de manera  masiva (en los supermercados no la encuentras), su dulzor es distinto al azucar refinada y los edulcorantes artificiales. La stevia que vende la marca IANSA stevia cero K, en gotas o tabletas, si miran los ingredientes se  darán cuenta, que de stevia rebaudiana, tiene un 10% más no, el resto es sucralosa y otros componentes artificiales. Yo personalmente compro Stevia 100% en polvo, viene de paraguay o de Bolivia, cuando estuve en Bolivia compré la primera vez, y aquí en Temuco lo venden los Hare Krishna en su templo, y en una tostaduría donde venden maní y frutos secos, en el centro al lado de movistar por la calle Montt, con sólo muy muy poquitito endulza bastante, por lo tanto un tarrito chiquito que nos cueste entre 4.000 o 5.000 pesos nos puede durar más de 3 meses. Sin embargo, averiguando me encontré con este artículo http://conmigo8.blogspot.com/2011/01/stevia-estevia-contraindicaciones.html, que menciona las contraindicaciones de la stevia, pero sólo con un muy alto consumo (pero como endulza mucho con muy poco es casi imposible que tenga efectos negativos, además esos estudios son hechos consumiendo la planta entera y sus propiedades, el endulzante es sólo el dulzor de la planta y sus propiedades quedan fuera),  de todas maneras,  vuelvo a repetir: NADA EN EXCESO Y SEAMOS CONSCIENTES DE LO QUE INGIERE NUESTRO CUERPO.

 Cualquier sugerencia o duda, me lo hacen saber. :)

GLÚTEOS

Hola! El entrenamiento que les presento hoy, se centra exclusivamente en el trabajo de glúteos, esto lo pueden hacer una vez a la semana como trabajo exclusivo de glúteos y los otros días hacen los otros entrenamientos que también se complementa con  glúteos y otros, la idea es ejercitar y tonificar todo el cuerpo, por ello cada día se hacen trabajos diferentes. Este tipo de entrenamientos, al ser cada ejercicio de varias repeticiones, es como hace tonificar de manera más rápida nuestro cuerpo.Ya saben, lo ideal, para conseguir de manera más rápida resultados, es hacer ejercicios de éste tipo (como los que muestro en cada entrenamiento) 5 veces a la semana y 2 de descanso. Recuerden hacer un calentamiento antes de la rutina y estirar los músculos después.

Harán exactamente lo que indica el vídeo, una rutina de 15 minutos, exclusivo de glúteos, para tenerlos más firme y estético. ;)